Полезные продукты: рацион на „отлично”

Отправляя ребенка в первый класс, многие мамы переживают: как же он там? Помогите ему справиться со школьными премудростями, добавив в рацион самые полезные продукты

Что нужно для ума?

Витамины В1, В6
Блюда из печени служат источником и витамина В6 (пиридоксина), а также меди. Эти вещества, работая в паре, обеспечивают „долговечность” части клеток нашего мозга и соответственно влияют на прочность памяти. Ослабление памяти, раздражительность, рассеянность и забывчивость могут быть следствием нехватки витамина В1 (тиамина). Богаты тиамином зерновой хлеб, отруби, ячневая, овсяная, перловая и гречневая крупы, пшеничные зародыши.

Цинк
Даже у взрослых бывает, что нужная информация вдруг как-то „вылетает из головы”. Что же говорить о ребенке! Такие неполадки с воспоминанием заученного могут быть следствием нехватки в организме цинка. К сожалению, из злаков и овощей цинк усваивается плохо. Нужны животные продукты: мясо кур и другой птицы, кроликов, тощая говядина, твердые сыры. Исключительно богаты цинком и другими полезными веществами крабы и креветки.

Холин
Это витаминоподобное вещество, которое относят к витаминам группы В. Замечено его исключительно активное влияние на память, особенно на ее „записывающее” устройство, т.е. на запоминание. Холином богаты нежирный творог, треска, печень, соя, горох, овсяная крупа. Но настоящей кладовой холина служит желток яйца. В одном яичном желтке содержится около 500 мг холина, почти столько же, сколько в 100 г печени и в 250 г мяса птицы.

Фосфором и магнием обогатят меню школьника орешки кешью, кедровые и миндаль. Их надо совсем немного: изредка добавляйте щепотку в кашу, фруктовый салат или десерт.

Долой стресс

Жизнь школьников далеко не так беззаботна, как может показаться взрослым. В классе много учеников, и даже обычный ответ учителю становится публичным выступлением, которое не может не волновать, особенно старательных чувствительных девочек.
„Мама, — жалуется такая малышка, — когда меня вызывают к доске, у меня в животе противно холодеет. „Холод в животе” при сильном волнении — это обычно проявление спазмов, сужения мелких сосудов желудка или кишечника. При частом повторении, особенно натощак, они могут нарушить питание стенки желудка, стать фактором, предрасполагающим к гастриту, а то и к более серьезному повреждению. Кроме того, при волнении в отдельных участках желудка может нарушаться выработка слизи, оставляя их без защитного покрова.

Что поможет? Каша! Крупа образует при варке целебную белково-крахмальную слизь. Она как бальзам действует на внутреннюю оболочку желудка, обволакивая ее защитным слоем.
Кашу на завтрак можно приготовить из цельной крупы или хлопьев (предпочтительны те, которые надо варить хотя бы 5 минут). Каша подарит первокласснику запас энергии: сложные углеводы круп распадаются в организме медленно, их хватит надолго. К тому же горячее блюдо, особенно на завтрак, служит хорошим желчегонным средством. Это профилактика дискинезии желчевыводящих путей, которая часто развивается на почве повторяющихся стрессов.

Фаршированные яйца
Возьмите: • 3 крутых яйца • печень трески консервированную • зеленый лук по вкусу • несколько зеленых оливок без косточек
Приготовление: Яйца разрежьте вдоль пополам, отделите желтки от белков. Печень трески разомните вилкой, добавьте покрошенный желток и нарезанный зеленый лук, а затем размешайте. Половинки белков заполните начинкой в виде горки, присыпьте частью растертого желтка, украсьте каждую порцию оливкой или просто нарубленной зеленью.
Комментарии диетолога: В печени трески немало витамина А, необходимый для нормального зрения, хорошей работы головного мозга. Есть в ней и витамины группы В, кальций, цинк, фосфор, железо, магний и йод.

Пшенная каша с тыквой
Возьмите: • 300 г пшена • 200 г тыквы • 300 мл молока • 1 ст. л. сахара • 1 ст. л. сливочного масла • соль по вкусу
Приготовление: Очищенную и натертую на крупной терке тыкву положите вместе со сливочным маслом в кастрюлю, добавьте пару столовых ложек воды и потушите. Промытое пшено положите в кастрюлю с тыквой, перемешайте, залейте молоком, добавьте сахар и соль. Накройте крышкой и варите до готовности. Выключив огонь, дайте настояться 5 минут.
Комментарии диетолога: Пшено содержит много магния и других минералов и микроэлементов, а также клетчатки. Особенно полезна каша из цельного проса. Тыква обогащает кашу пектином, бета-каротином и витамином В9 (фолиевой кислотой).

Требуется энергия

При стрессе организм активно вырабатывает адреналин и кортизол (гормоны стресса). На их производство приходится затрачивать большую часть запасов витаминов С и В, цинка, магния и других минеральных веществ, и в организме развивается дефицит этих нутриентов, снижающий выработку энергии (слабость, вялость) и тормозящий работу мозга.
В рацион первоклассника полезно включать свежие или замороженные ягоды, киви и цитрусовые, сладкий перец и листовую зелень. Очень действенными против стрессов считаются авокадо и зеленые яблоки.

Свежевыжатый сладкий сок или коктейль из банана с молоком обогатит организм магнием, которые противостоит стрессам, а также серотонином — „веществом счастья”.

Салат „Утренняя бодрость”
Возьмите: • 1 авокадо • 100 г салата • 100 г сахарного горошка • 1 ст. л. оливкового масла • 1 ст. л. сока лимона • 1 ч. л. меда • 2 ст. л. грецких орехов • соль
Приготовление: Отварите горошек (2 минуты в кипящей воде) , обдайте холодной водой. Взбейте заправку из сока лимона, масла и меда, посолите. Нарежьте авокадо кубиками, смешайте с горошком и заправкой. Выложите в блюдо, выстланное салатными листьями, и посыпьте орехами.
Комментарии диетолога: Помимо целой гаммы витаминов в салате есть и жировой комплекс Омега-3, повышающий иммунитет.

Ланч на перемене

Организм первоклассника требует частых приемов пищи, многим уже через 2 часа после утренней каши требуется перекус.
В школах организованы горячие завтраки. Но лучше подстраховаться и дать ребенку что-то из дома на случай, если он откажется от школьного завтрака. Объясните, что напиток (чай или компот) из школьного надо все-таки выпить, а съесть можно домашний бутерброд. Полезен сэндвич с печеночным паштетом, который можно проложить листиком салата или „лодочкой” из сладкого перца. Дети — любители колбаски. Поэтому хотя бы изредка готовить для первоклассника полезную домашнюю колбасу.

Домашняя колбаса из индейки
Возьмите: • 600 г филе индейки • 100 г ветчины • 80 мл сливок • 3 яйца • соль и перец по вкусу • мускатный орех • 1 ст. л. рубленой зелени
Приготовление: Филе пропустите через мясорубку. Добавьте яйца, посолите и поперчите. Поскоблите ножом мускатный орех, полученный порошок всыпьте в фарш, добавьте нарезанную ветчину, сливки и перемешайте. Выложите на термостойкую пищевую пленку, добавьте зелень и скатайте колбасу. Концы пленки завяжите. Положите в форму для запекания, налив воды (до середины). Запекайте в духовке 20 минут.
Комментарии диетолога: Сбалансированный состав продукта помогает сохранять эмоциональное равновесие и поддерживает работоспособность.

Если ребенок плохо спал, встал вялым, можно вместо сока дать чай, а к нему десерт из того, что он особенно любит: маленький зефир в шоколаде, одну пастилу, кусочек тахинной халвы.

Как питаются наши школьники?
Большинство школьников (62%) завтракают дома каждый день, но только четверть из них ест по утрам каши.
Треть детей (35%) едят фрукты/овощи лишь 2–3 раза в неделю и реже.
Почти четверть (24%) употребляет фастфуд несколько раз в неделю.
Многие школьники (26%) пить предпочитают простую и минеральную воду, однако более, чем у трети детей любимые напитки — это сладкие газированные, бутилированные и пакетированные.

 

 

 

Ведите ваш е-майл:


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>